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引体向上做不了?这儿有最有效的“高配替代品”!

发布时间:20-04-20

引体向上,∣作为健身界的代表动作,不仅Υ有着强烈的视觉的冲击感,也是锻炼背部的王牌动作。

男生不用多说,练背才会向倒三角身材▌发展;#女生多锻炼背部,背影也会变得更迷人。

然而ζ这个王牌的动作,很多人Ц明确地表示:做不了、╬不好做、做不了几个♤·&middo✿。✿t;··&midd⿳ot;·

今天,小编就给≈大ξ╳家推┍荐几个引体向上的替换动作,练背效果不υ差,也能让大☼家更快地掌握标准的引体向ξ上,走起!

NO.1 肩胛提拉

动作要领:肩胛下沉内收,背部发力,不必完全拉起;然后放松,重复。这也是增强肩胛稳ρ定性的一个好动作。

NO.2 弹力带高位下Ⅻ拉

如果你〾在健身房,那就只用专门的"高位下拉器械,如果自重训练๑也没关系,一根弹力〩绳就能搞定。

NO.3 弹力带引体向上

这样可以减轻你的负荷,积累背部发力的感觉,⿷久而久之∮,就能去掉弹力带了。

NO.4 仰卧ぷ划◄船

吊环、TRX、单杠,都可以做这个动作。动作过∏程中,注意保持腰背平直,不要靠手臂的力量,而是靠背部的力量把身体拉起。

NO.5 俯身划船

用杠铃、壶铃、哑铃、弹力带都可以完成,∥注意提∫起之后,背部要做 2s 的Ⅵ挤压,下Ↄ▒放同样是 2s 完成。

补Г充一个弹力带动作

NO.6 起跳 + 引体向上

这‖个动作有助∏于构建肌肉记忆☞,可以用惯性,ō让你完成一Ы个半程的引体向上。

NO.7 高阶仰卧划船

将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面◘越平行,难度越大,效果▁▂▃▄越好。

NO.8 离心引体

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跳起之后慢慢下▣▤▥放↕,感受背肌的离心收缩,这个动作的关键就在下放过程,控制住慢慢落,Ю感受发力。

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